Achtsamkeitspraxis klingt oft nach etwas Großem und Unerreichbarem – dabei steckt sie in den ganz einfachen Momenten des Alltags. Schon ein paar Minuten reichen, um den Kopf freizubekommen, Stress zu reduzieren und die kleinen, schönen Dinge wieder wahrzunehmen, die wir sonst übersehen.
In diesem Beitrag findest du 25 praxiserprobte Übungen für mehr Achtsamkeit, die sich leicht in deinen Alltag einbauen lassen. Egal ob beim Duschen, Kochen, Spazierengehen oder Musikhören – Achtsamkeit kann überall praktiziert werden. Probiere aus, was dir am meisten Freude bereitet, und finde deinen Weg zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe.
Gehmeditation – Mache einen Spaziergang und konzentriere dich auf eine bestimmte Farbe. Wie viele Gegenstände in dieser Farbe kannst du entdecken?
Yoga – Nimm dir Zeit für eine Yoga-Einheit, egal ob kurz oder lang. Nutze kostenlose YouTube-Videos als Anleitung, um anzufangen.
Lesen – Lege das Smartphone beiseite und lies ein Buch oder Magazin. Driften deine Gedanken ab? Lenke deine Aufmerksamkeit behutsam zurück auf das Geschriebene.
Meditation – Nutze kostenlose Apps oder YouTube-Videos zur geführten Meditation. Es ist normal, dass Gedanken abschweifen. Bleib dran – Übung macht den Meister.
Minipause mit Tee oder Kaffee – Bereite deinen Lieblingstee oder Kaffee zu und genieße ihn bewusst. Wie duftet er? Wie schmeckt er? Spüre den Moment.
Achtsames Kochen – Nimm dir bewusst Zeit, eine Mahlzeit zuzubereiten und konzentriere dich auf jeden Schritt.
Puzzeln – Beginne ein Puzzle und lasse dich Stück für Stück ins Zen bringen. Fange mit dem Rand oder einer Ecke an.
Malen – Werde kreativ und male einfach los. Kämpfst du gegen den inneren Kritiker? Dann probiere intuitives Malen aus, z. B. in Kursen von Rebecca Schella.
Beobachten – Stelle dich ans Fenster, in den Garten oder in den Park und beobachte bewusst deine Umgebung. Was siehst und hörst du? Welche Details fallen dir auf?
Gartenarbeit – Kümmere dich achtsam um deine Pflanzen. Schneide sie zurück, zupfe vertrocknete Blätter ab oder topfe sie um. Auch kleine Handgriffe zählen.
Ausmisten – Wähle eine kleine Zone wie eine Schublade oder ein Regalfach aus. Sortiere aus, trenne dich vom Alten und schaffe Ordnung.
Achtsames Duschen – Genieße eine Dusche mit deinem Lieblingsduschgel. Wie duftet es? Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an?
Atemübungen – Fokussiere dich auf deinen Atem, z. B. mit der 4-6-Atmung, Box-Atmung oder Wechselatmung. Hier gibt’s eine super Anleitung.
Achtsames Pendeln – Nutze die Zeit im Bus oder Zug achtsam: Schau aus dem Fenster und beobachte die Landschaft – ohne Ablenkung durch das Smartphone. Entdeckst du heute etwas neues?
Lego bauen – Baue ein Lego-Set Schritt für Schritt nach Anleitung zusammen oder sei kreativ und gestalte frei drauflos.
Basteln – Starte ein Bastelprojekt, das dir Freude bereitet. Spüre, wie du im Flow ankommst.
Backen – Backe dein Lieblingsrezept und konzentriere dich auf jeden Schritt. Mische, knete und genieße den Prozess.
Joggen – Laufe in deinem eigenen Tempo, ohne Druck. Es geht nicht um Leistung! Die tiefe Atmung und Bewegung holen dich ins Hier und Jetzt. Spürst du, wie die Luft durch Mund und Nase fließen und sich dein Brustkorb weitet?
Origami falten – Versuche dich an Origami-Kunstwerken mit Anleitungen aus Büchern oder Online-Tutorials. Falte dich Stück für Stück ins Zen.
Bewusst Musikhören – Höre deine Lieblingslieder ohne Ablenkung. Welche Details hörst du? Wie entwickelt sich die Melodie?
Podcasthören – Suche dir einen interessanten Podcast und höre bewusst zu – ohne nebenbei etwas zu tun. Lege das Smartphone weg!
Hörbuch genießen – Setze dich bequem hin und tauche ganz in ein Hörbuch ein. Lass die Bilder in deinem Kopf lebendig werden. Stelle dir alles so bildlich wie möglich vor.
Achtsames Snacken – Iss deinen Lieblingssnack nicht nebenbei. Richte ihn schön an und genieße ihn bewusst – Bissen für Bissen. Was genau schmeckst du? Wie ist die Textur?
Bewusstes Wachwerden – Starte achtsam in den Tag. Recke und strecke dich. Wie fühlst du dich? Wach? Müde? Und dein Körper? Fühlst du dich entspannt oder verspannt an?
Bodyscan – Diese Übung funktioniert überall: zu Hause, in der Bahn, auf der Parkbank und selbst an der Supermarktkasse. Gehe gedanklich deinen Körper von unten nach oben durch: Wie fühlen sich deine Füße an? Deine Beine? Dein Rücken? Bauch, Arme, Hände Schultern? Und der Kopf? Warm, kalt, kribbelig, entspannt? Spüre jede Region bewusst.
Und wie macht es der Life Coach?
Ich muss zugeben, dass auch ich oft in der Hektik des Alltags vergesse, innezuhalten. Zwischen To-dos, Terminen und Gedankenkarussell fällt es mir nicht immer leicht, achtsam zu sein. Aber genau in diesen Momenten lohnt es sich besonders. Wenn ich mir die Zeit nehme – und sei es nur für ein paar Minuten – merke ich, wie viel es mir bringt. Meine Lieblingsübungen sind Yoga, Gehmeditationen und manchmal einfach nur aus dem Fenster zu schauen und die Welt zu beobachten. Das klingt banal, aber es holt mich zurück ins Hier und Jetzt.
👉 Welche Übung sprichst du am meisten an? Starte direkt mit deinem Favoriten und lass mich wissen, wie es dir dabei ergeht!
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